Thực đơn giảm cân hiệu quả và khoa học trong 2 tuần giảm 8kg

Thực đơn giảm cân hiệu quả trong 2 tuần được xây dựng dựa trên sự tính toán chi tiết lượng calo mỗi ngày bạn nạp vào đồng thời tạo thói quen ăn uống lành mạnh một cách từ từ, dễ thực hiện. Thực đơn này đã có sự cải biến một số loại rau và gia vị để phù hợp với khẩu vị của người Việt Nam.

Nội dung

Chi tiết thực đơn giảm cân hiệu quả trong 2 tuần

*Thực đơn giảm cân hiệu quả trong 2 tuần sẽ gồm 5 bữa ăn trong một ngày*

Ngày	Thực đơn giảm cân trong 14 ngày
Ngày 1	– Bữa sáng (287 calo): 1 củ khoai lang nặng khoảng 350 gram & ăn nhẹ (62 calo): 1 quả cam vừa. – Bữa trưa (360 calo): 4 chén salad đậu trắng & rau củ & đồ ăn nhẹ nửa buổi chiều (95 calo): 1 quả táo vừa. – Bữa tối (420 calo): Rau cải trắng luộc, 1 chén gạo lứt nhỏ & 0,5kg ức gà không da không xương nướng mọi.>> Tổng năng lượng: 1.224 calo, 61g protein, 153g carb, 40g chất xơ, 47g chất béo, 1.400 mg natri.
Ngày 2	– Bữa sáng (270 calo): 1 bánh mì kẹp trứng ốp la & ăn nhẹ (101 calo): 1 quả lê vừa. – Bữa trưa (392 calo): 0,5 gram thịt gà viên ướp tỏi chiên dầu ăn & ăn nhẹ xế chiều (62 calo): 1 quả cam vừa. – Bữa tối (439 calo): bí đỏ nấu canh đậu phộng & 1 chén gạo lứt nhỏ>> Tổng năng lượng: 1.225 calo, 63g protein, 147g carbohydrate, 33g chất xơ, 46g chất béo, 1.965 mg natri.
Ngày 3	– Bữa sáng (287 calo): 1 củ khoai lang nặng khoảng 350 gram và ăn nhẹ (62 calo) – 1 quả cam vừa. – Bữa trưa (392 calo): 0,4 gram bò xào cần tỏi & ăn nhẹ xế chiều (92 calo) – 12 quả cherry. – Bữa tối (439 calo): 300 gram cá rô phi xào đậu xanh + 1 chén cơm gạo lứt>> Tổng năng lượng: 1.206 calo, 62g protein, 174g carbohydrate, 37g chất xơ, 48g chất béo, 1.444mg natri.
Ngày 4	– Bữa sáng (257 calo): cháo yến mạch nêm muối nhạt, 200ml sữa tươi không đường & ăn nhẹ (62 calo): 1 quả cam vừa. – Bữa trưa (392 calo): 0,5 gram thịt gà viên ướp tỏi chiên dầu ăn và ăn nhẹ (105 calo) – 1 quả chuối vừa. – Bữa tối (432 calo): 0,5 gram lườn gà áp chảo , salad xà lách trộn dấm.>> Tổng năng lượng: 1.214 calo, 58g protein, 166g carbohydrate, 32g chất xơ, 41g chất béo, 1.553 mg natri.
Ngày 5	– Bữa sáng (290 calo): 1 phần bánh mì nướng bơ đậu phộng chuối quế và ăn nhẹ (32 calo): 1/2 quả kiwi. – Bữa trưa (392 calo): 0,4 gram bò xào gừng, rau cải thảo luộc. – Bữa tối (543 calo): 0,5 gram thịt heo xào bông cải xanh(không ăn cơm trong ngày số 5)Tổng năng lượng: 1.225 calo, 54g protein, 102g carbohydrate, 30g chất xơ, 71g chất béo, 1.175mg natri.
Ngày 6	– Bữa sáng (257 calo): cháo yến mạch nêm muối nhạt, 200ml sữa tươi không đường & ăn nhẹ (101 calo) – 1 quả lê vừa. – Bữa trưa (325 calo): 5 lát bánh mì lạt yến mạch phết pate heo & ăn nhẹ (62 calo) 1 quả cam vừa. – Bữa tối (543 calo): 0,5 gram thịt lợn xào ớt chuông, xà lách ăn sống.Tổng năng lượng: 1.203 calo, 57g protein, 146g carbohydrate, 31g chất xơ, 49g chất béo, 1.120mg natri.
Ngày 7	– Bữa sáng (307 calo): 1 ly sinh tố bơ & ăn nhẹ (35 calo): 2 quả mận chín. – Bữa trưa (352 calo): Salad cà chua, dưa chuột, cà rốt với sốt trứng gà tươi, 2 lát bánh mì yến mạch & ăn nhẹ (32 calo) 1/2 quả kiwi. – Bữa tối (490 calo): Bí xanh nấu 0,3 gram tôm tươi. 1 chén cơm gạo lứt.Tổng năng lượng: 1.214 calo, 35g protein, 163g carbohydrate, 48g chất xơ, 55g chất béo, 1.365mg natri.
Ngày 8	– Bữa sáng (338 calo): 1 trứng gà luộc ăn kèm cải thảo luộc & ăn nhẹ (119 calo): 1 chén dưa chuột thái lát sốt trứng gà tươi. – Bữa trưa (325 calo): 5 lát bánh mì yến mạch phết pate heo ăn kèm xà lách sống & ăn nhẹ (30 calo): 1 quả mận. – Bữa tối (302 calo): 0,5 gram ức gà xào bông cải xanh & bữa ăn nhẹ buổi tối (102 calo): 1 quả xoàiTổng năng lượng: 1.216 calo, 58g protein, 121g carbohydrate, 26g chất xơ, 60g chất béo, 1.816mg natri.
Ngày 9	– Bữa sáng (307 calo) 1 ly Sinh tố bơ & ăn nhẹ (35 calo) 1/2 trái kiwi. – Bữa trưa (328 calo): bí đỏ nấu đậu phộng, 1 chén cơm gạo lứt & ăn nhẹ (92 calo) 1.5 quả chuối. – Bữa tối (453 calo): đậu sốt cà chua, rau súp lơ xào tỏi, 1 chén cơm gạo lứt.Tổng năng lượng: 1.216 calo, 44 g protein, 149g carbohydrate, 42g chất xơ, 59g chất béo, 1.248mg natri.
Ngày 10	– Bữa sáng (290 calo): 1 phần bánh mì nướng bơ đậu phộng – chuối quế & ăn nhẹ (64 calo) 1 chén quả mâm xôi. – Bữa trưa (370 calo): 0,4 gram ức gà nướng tiêu lò vi sóng, 1/2 chén cơm gạo lứt & ăn nhẹ (92 calo) sữa chua nha đam. – Bữa tối (402 calo): 0,4 gram bò xào gừng, rau cải thảo luộc, 1/2 chén cơm gạo lứt.Tổng năng lượng: 1.217 calo, 72g protein, 127g carbohydrate, 29g chất xơ, 50g chất béo, 1.133 mg natri.
Ngày 11	– Bữa sáng (270 calo): 1 phần bánh mì nướng bơ trứng & ăn nhẹ (64 calo) 1 chén quả mâm xôi. – Bữa trưa (397 calo): 0,4 gram ức gà trộn gỏi (xà lách, giá đỗ, chanh, 1 muỗng cà phê đường, hành tây). – Bữa tối (478 calo): 3 miếng phi lê cá hồi và Măng tây với Sốt Bơ Chanh tỏi, rau cải thìa luộc. Tổng năng lượng: 1.209 calo, 68g protein, 128g carbohydrate, 28g chất xơ, 50g chất béo, 1.233mg natri.
Ngày 12	– Bữa sáng (290 calo): 1 củ khoai lang 350g & ăn nhẹ (96 calo): 1.5 quả chuối. – Bữa trưa (344 calo): Bắp cải luộc, đậu phộng rang, 1 chén cơm gạo lứt & ăn nhẹ (78 calo): 1 quả trứng gà luộc. – Bữa tối (408 calo): Mỳ Ý thịt bò viên.Tổng năng lượng: 1.216 calo, 60g protein, 124g carbohydrate, 30g chất xơ, 56g chất béo, 1.463mg natri.
Ngày 13	– Bữa sáng (264 calo): 200ml sữa tươi không đường, 2 lát bánh mì yến mạch & ăn nhẹ (62 calo) 1 quả cam. – Bữa trưa (325 calo):0,5 gram ức gà xào bông cải xanh & đồ ăn nhẹ (95 calo) 1 quả táo vừa. – Bữa tối (446 calo): bí xanh nấu 0,3 gram tôm tươi, 1 chén cơm gạo lứt. Tổng năng lượng: 1.200 calo, 68g protein, 133g carbohydrate, 31g chất xơ, 52g chất béo, 1.102 mg natri.
Ngày 14	– Bữa sáng (270 calo): 1 phần bánh mì nướng bơ trứng & ăn nhẹ (70 calo): 1 quả chuối. – Bữa trưa (378 calo): bí đỏ nấu đậu phộng, 1 chén cơm gạo lứt & ăn nhẹ (30 calo) 1 quả mận. – Bữa tối (458 calo): 0,5 gram cá sốt dứa và hành, rau muống luộc. Tổng năng lượng: 1.207 calo, 61g protein, 113g carbohydrate, 27g chất xơ, 60g chất béo, 1.146mg natri.

Thực đơn giảm cân hiệu quả trong 2 tuần mà chúng tôi gợi ý bạn trên chỉ là một phần trong bức tranh giảm cân hiệu quả an toàn.

Có thể bạn quan tâm: Giảm cân ăn bao nhiêu calo một ngày là đủ?

Lưu ý trước khi bắt đầu thực đơn giảm cân trong 2 tuần

*Cần chuẩn bị thật kỹ trước khi tiến hành thực đơn giảm cân hiệu quả trong 2 tuần*

Xác định đúng tâm thế khi giảm cân

Đặt cho mình mục tiêu thay đổi thói quen ăn uống thay vì áp lực với số cân cần giảm 14 ngày là thời gian vừa đủ để cơ thể bạn bắt đầu quen với các nhóm thực phẩm lành mạnh và số đo trên cơ thể bạn đã có những kết quả đầu tiên, đặc biệt ở vùng eo.

Chuẩn bị các thực phẩm trong thực đơn 3-4 ngày/ 1 lần

Không nên ngày nào cũng nhìn thực đơn rồi mới đi chợ, điều đó sẽ khiến bạn không kìm chế được việc mua các thực phẩm khác ngoài thực đơn hoặc cảm thấy áp lực, gò bó. Việc chuẩn bị nguyên liệu thực phẩm cho liền 2-3 ngày sẽ giúp bạn linh hoạt trong chế biến và cũng tiết kiệm chi phí, công sức, thời gian hơn.

Chuẩn bị một cuốn sổ để ghi lại thực đơn và nhật ký ăn uống hàng ngày

Việc ghi lại thực đơn sẽ giúp bạn cảm thấy thích thú với việc thay đổi thói quen ăn uống lành mạnh, đồng thời sẽ có cái nhìn tổng quan về hành trình 14 ngày sắp tới.

Hãy đi ngủ sớm và ngủ đủ giấc trong 14 ngày này

Trong quá trình thực hiện hành trình thay đổi thói quen ăn uống mới sẽ khiến bạn cảm thấy hao hụt năng lượng, nhanh đói. Nếu thức khuya thì bạn có thể sẽ không kìm chế được chính mình mà tự phá vỡ công sức bao ngày kiên trì.

Chọn lựa nguyên liệu tươi và chế biến ít gia vị

Bạn nên ưu tiên chọn mua thịt tươi thay vì thịt tẩm ướp sẵn. Để đạt hiệu quả tốt nhất thì khi chế biến, bạn hãy để ý tới từng gia vị. Hạn chế nêm nếm đường, bột ngọt, nước chấm. Nếu bạn không tiện ăn bữa xế chiều ở nơi làm việc thì có thể ép nước cam, nước táo, nước lê từ quả tươi và cho vào bình nước cá nhân mang tới nơi làm việc.

Hãy lưu lại thực đơn giảm cân hiệu quả trong 2 tuần ngay bạn nhé. Khơ Thị hy vọng rằng bạn sẽ sớm sở hữu vóc dáng thon gọn, khỏe mạnh khi áp dụng “siêu thực đơn” trên. Hơn thế nữa, bạn nên kết hợp rèn luyện thể thao nhằm đạt được hiệu quả giảm cân trong 2 tuần một cách nhanh chóng nhé.