Cách giảm cân hiệu quả và nhanh chóng trong vòng 1 tháng

Dinh dưỡng hay một thực đơn giảm cân khoa học chính là một yếu tố đóng vai trò rất quan trọng, quyết định đến 70% sự thành công trong quá trình giảm cân. Bên cạnh tập luyện đúng cách thì một chế độ ăn uống hợp lý không chỉ mang lại vóc dáng lý tưởng mà còn giúp bạn giữ gìn được vẻ đẹp thanh xuân, trẻ khỏa, tươi mới. Hãy cùng Khơ Thị tìm hiểu các cách giúp giảm cân trong 1 tháng qua bài viết dưới đây.

1. Có nên nhịn ăn khi giảm cân trong 1 tháng?

Trong một số trường hợp, quá trình nhịn ăn có thể dẫn đến một số tác dụng phụ nhất định, đồng thời làm tăng nguy cơ gây nên các biến chứng khác. Nhịn ăn làm cơ thể bị xáo trộn, năng lượng được giải phóng từ mỡ thừa trong cơ thể để hoạt động các cơ quan nhưng lượng mỡ này không đủ để di trì quá lâu nên dễ khiến bạn chân tay bủn rủn và kiệt sức.

Vì lý do an toàn, bạn cần hỏi xin ý kiến của bác sĩ trước khi áp dụng biện pháp này nếu không muốn gặp phải rủi ro sức khỏe ngoài ý muốn. Điều này là vô cùng quan trọng nếu như bạn đang mắc một căn bệnh tiềm ẩn mà bạn không hề biết.

Các chuyên gia y tế khuyến cáo không nên nhịn ăn liên tục nhiều ngày mà nên thay vào đó là một chế độ ăn lành mạnh kết hợp với một chế độ luyện tập hợp lý.

Không nên nhịn ăn để giảm cân.
Không nên nhịn ăn để giảm cân.

2. Chế độ ăn uống giảm cân trong 1 tháng

Tùy vào khẩu vị và mục tiêu của bạn thì bạn có thể lựa chọn trong những chế độ ăn uống sau đây:

2.1. Chế độ ăn eat clean

Chế độ ăn eat clean luôn khuyến khích mọi người sử dụng thực phẩm toàn phần (thực . phẩm không qua chế biến hoặc chế biến ít) để nhận được giá trị dinh dưỡng cao nhất. Hãy lựa chọn thực phẩm nguyên hạt và thực phẩm ở trạng thái ít chế biến, thịt động vật sạch, sản phẩm hữu cơ. 

Chế độ ăn này yêu cầu bạn loại bỏ tất cả thức ăn chứa chất béo bão hòa, chất béo công nghiệp và thức ăn đã được chế biến sẵn. Đường, nước ngọt, rượu bị hạn chế tối đa. 

2.2. Chế độ ăn whole food

Thực phẩm whole foods chứa nhiều chất xơ và các chất béo lành mạnh.
Thực phẩm whole foods chứa nhiều chất xơ và các chất béo lành mạnh.

Là ăn những thực phẩm tự nhiên nhất, nguyên bản nhất, chưa được qua chế biến hoặc tinh chế trước khi được đưa vào cơ thể. Thực phẩm “Whole food” không chứa chất phụ gia, muối, chất béo hay chất bảo quản.

So với thực phẩm chế biến sẵn, whole foods nằm ở trạng thái tự nhiên nhất, mạng lại nguồn dinh dưỡng tốt, các vitamin và khoáng chất cần thiết. Ngoài ra, whole foods chứa nhiều chất xơ và các chất béo lành mạnh nhưng chứa lượng calo thấp vì vậy rất tốt cho cơ thể trong việc giảm cân và để phòng các bệnh như béo phì, tim mạch, tiểu đường loại 2 và nâng cao sức đề kháng.

2.3. Ăn ít Carbs và nhiều protein hơn

Việc bạn giảm lượng carbs trong thời gian ngắn vài ngày cũng có thể làm giảm đi trọng lượng của cơ thể. Ngoài ra, đảm bảo bạn cần phải ăn nhiều protein để duy trì năng lượng cần thiết. Hãy bắt đầu loại bỏ tất cả các loại tinh bột và thành phần đường không cần thiết. Thay thế chúng bằng các loại rau ít carbs, đồng thời tăng lượng trứng, ức gà, thịt nạc và cá trong bữa ăn.

Với những thực phẩm giàu protein sẽ giúp bạn giảm đi cảm giác thèm ăn ở các bữa tiếp theo hoặc ăn vặt. Từ đó, bạn thuận lợi hơn trong việc giảm lượng thức ăn tiêu thụ trong cơ thể để giảm cân hiệu quả.

 những thực phẩm giàu protein sẽ giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn.
Những thực phẩm giàu protein sẽ giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn.

2.4. Bổ sung nhiều nước trong 1 tháng giảm cân

Uống nhiều nước giúp bạn tạo cảm giác no giả trước bữa ăn và cắt giảm lượng calo hấp thụ, khi cơ thể được bổ sung lượng nước cần thiết sẽ giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Tuy nhiên, bạn cần hạn chế những đồ uống có nhiều đường và thành phần tạo ngọt làm tăng cân.

2.5. Nạp nhiều chất xơ trong bữa ăn

Chất xơ (Fiber) tạo cảm giác no lâu hơn sau mỗi bữa ăn. Ngoài ra, chất xơ còn giúp ngăn ngừa táo báo, bệnh béo phì ở độ tuổi dậy thì và các bệnh rối loạn đường tiêu hóa do loạn khuẩn, đồng thời góp phần làm giảm cholesterol trong máu.

Chất xơ làm tăng cảm giác no lâu hơn.
Chất xơ làm tăng cảm giác no lâu hơn.

3. Chế độ luyện tập và một cơ thể năng động

3.1. Tập HIIT hỗ trợ giảm cân trong 1 tháng

HIIT (High intensity interval training) được chia thành 3 giai đoạn: Khởi động – tăng tốc ở cường cao – chậm dần. Là bài tập cường độ cao ngắt quãng xen kẽ giữa các bài tập và các môn cần hoạt động nhanh. Điều này giúp giữ nhịp tim nhanh để tăng cường đốt cháy chất béo đẩy nhanh quá trình giảm cân. Một bài tập HIIT thường chỉ kéo dài 20 phút nhưng đốt một lượng calo tương đương chạy bộ 40-60 phút.

3.2. Tạo thói quen luôn vận động

Trên thực tế, việc bạn luôn vận động suốt cả ngày khi bạn không tập thể dục cũng đóng vai trò rất lớn trong việc giảm cân và béo phì.

Bên nên thay đổi lối sống đơn giản nhất có thể như việc đến công ty bằng: Đi bộ, đạp xe,… Bạn có thể leo thang bộ thay cho việc chờ thang máy. Việc dọn dẹp nhà vào cuối tuần cũng có thể giúp bạn đốt cháy rất nhiều calo.

4. Đo lường chỉ số BMR của cơ thể

Cần tính chỉ số BMR trước khi luyện tập.
Cần tính chỉ số BMR trước khi luyện tập.

Khi bạn đã tính được BMR của mình, công thức này sau đó được đưa vào Công thức Harris Benedict, tính toán tổng lượng calo bạn cần để duy trì cân nặng hiện tại của bạn.

  • Bạn ít vận động (ít hoặc không tập thể dục): 12 BMR
  • Bạn hơi hoạt động (tập thể dục nhẹ từ một đến ba ngày một tuần): 13.5BMR
  • Bạn hoạt động vừa phải (tập thể dục vừa phải như đi bộ nhanh ba đến năm ngày một tuần): 15.5BMR
  • Bạn rất năng động (tập thể dục mạnh mẽ hoặc thể thao sáu đến bảy ngày một tuần): 17 BMR
  • Bạn hoạt động mạnh (tập thể dục hoặc thể thao mạnh hàng ngày và một công việc thể chất): 19 BMR

Để đạt được mục tiêu giảm cân trong 1 tháng tại nhà, điều quan trọng là bạn cần kiên trì và nỗ lực thực hiện chế độ ăn kiêng và thay đổi lối sống. Tuy nhiên, bạn chỉ nên từng bước thực hiện những cách giảm cân chứ không nên quá nóng vội để mang lại hiệu quả an toàn, bền vững và lâu dài nhé.

Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp giảm cân có hiệu quả nhanh chóng và bền vững, không dao kéo, không kích ứng da, có sự tư vấn từ các bác sĩ đầu ngành, hãy đến với Viện thẩm mỹ Khơ Thị. Chúng tôi cung cấp một giải pháp giảm cân độc quyền giúp bạn có thể giảm cân một cách nhanh chóng và sớm có được một vóc dáng thon gọn và săn chắc, đó chính là giảm cân bằng phương pháp MIKO. Liệu pháp được thực hiện bởi bác sĩ có tay nghề cao kết hợp với máy móc hiện đại cùng với viên uống hỗ trợ giảm cân độc quyền được bào chế bởi bác sĩ người Singapore.

Gọi 24/7
Gọi ngay 24/7
Messenger